必見！ビタミンCがニキビに効果的な栄養素！？その真相に迫っていきます！
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- POINT！
- ビタミンCは、ニキビや吹き出物といった肌荒れの予防効果が高い栄養素です。
また、美白効果やシミや色素沈着、クレーターのニキビ跡にも有効な成分として注目されています！
こんにちは。
現在、管理栄養士の資格を取るための専門学校に通っているニキビ太郎です。
今回はビタミンCとニキビの関係についてみていこうと思います！
ビタミンCは別名で「アスコルビン酸」と呼ばれていて、水溶性ビタミンの1種です。
このビタミンCには、強い抗酸化作用や免疫力向上効果があり、肌細胞はもちろん、体全体の老化も予防できるので、積極的に摂っていきたい栄養素の1つです。
特にニキビやニキビ跡に大きく関わってくる、血管の老化予防や、シミや色素沈着を防いだり、肌を美白にしてくれる作用といった効果も報告されています。
さらに、真皮細胞にあるコラーゲンやエラスチンの生成を促してくれる働きもあるので、肌のハリをよくしてくれたり、クレーター（凹凸）のニキビ跡の予防にも大変有効だと言われています。
最近ではサプリメントの普及もあって、ビタミンCだけに特化したものなんかも、ドラッグストアやコンビニで安価で購入できたりしますよね！
また、今では多くの栄養ドリンクにも含まれていて、僕たちの身近な栄養素でもあると言えると思います！
以下では、ビタミンCとニキビの関係について、専門書籍をはじめ、お医者さんや専門家の方から聞いたことも踏まえて、ニキビ太郎の見解をまとめていきますね！
目次
活性酸素の発生を抑える働きがある！？
ビタミンCには抗酸化作用があるため、ニキビの原因となる、「過剰な活性酸素の発生を抑制してくれる効果」が期待できます。
活性酸素は、太陽の光（紫外線）を浴びたり、肌の炎症や外傷によって大量に発生するもので、この状態がずっと続くと、高い確率で肌の奥にあるメラノサイトで、メラニン色素が作られます。
このメラニン色素が、シミ（色素沈着のニキビ跡など）の原因になってしまうんですね。。
メラニン色素が生成される理由は、肌の敵である「紫外線から肌を守るための防御反応の1つ」とされています。
そこで活躍するのが、ビタミンCの抗酸化作用です！
ビタミンCは、メラニン色素を発生させるチロシナーゼという酸化酵素の働きを抑え、必要ないメラニン色素を作らせないようにしてくれます。
また、既に出来ているシミ（色素沈着）やそばかすを、淡色化してくれる（還元作用：無害化）があると言われています。
以下のリンク先記事で、活性酸素が与える肌への影響についてまとめているので、良かったら参考にしてみてください！
→注意！活性酸素が吹き出物や肌荒れの原因になる可能性がある！？
肌の新陳代謝を促進してくれる！？
ニキビの原因の1つに、肌の新陳代謝（ターンオーバー機能）が正常に働かなくなることが挙げられます。
そうなると、古い角質がいつまでたってもが肌の一番上に蓄積し、垢となります。
それがキャパシティを超えると、毛穴を塞ぐことになり、本来毛穴から排出されるはずの皮脂が毛穴に詰まり、ニキビが発生してしまうんですね。。。
ですが、そこにビタミンCを積極的に摂れば、その問題を解決してくれるかもしれないです！
ビタミンCは体内で補酵素として活躍してくれるので、肌の代謝機能が向上したり、肌細胞の奥にあるコラーゲンの生成を活性化してくれる効果が期待できると言われているからですね。
逆にビタミンCが体内で不足すると、肌のターンオーバーが正常に機能しなくなり、ニキビや吹き出物といった肌荒れが酷くなったり、予防スピードがガクンと落ちてしまう可能性が考えられます。
またそれだけでなく、肌のハリが無くなったり、水分量も著しく低下する恐れがあるので、食事を通じて、ビタミンCを積極的に体内へ取り入れた方がいいと僕は強く思っています。
ビタミンCには、肌だけでなく体全体の代謝を良くしてくる効果があると言われています。
→注意！ターンオーバーの乱れは吹き出物や肌荒れの原因になる！？
さらに付け加えると、ビタミンCには皮脂の過剰分泌を抑制してくれる作用もあると言われています。
ビタミンAやビタミンEを元気にしてくれる！？
ビタミンCと同じように抗酸化作用があり、活性酸素などを退治してくれる活躍をする仲間（ビタミンの中）に、ビタミンAとビタミンEがあります。
これらを総称して、ビタミンACE（エース）と呼んだりもします。
ビタミンCは水溶性ビタミンの1種類で、残りのビタミンAとビタミンEは脂溶性のビタミンだとされています。
脂溶性ビタミン（ビタミンAとビタミンE）は、体内に長時間いることが可能なので、充分に抗酸化作用を発揮してくれます。
ですが、それが逆にデメリットでもあって、ビタミンEとビタミンA自体はいつかは酸化してしまうんですね。。
そうなると、抗酸化ビタミンだったのが時間の経過と共に「酸化物」となり、逆に体を蝕んでしまう恐れがあると言われています。。。
そこでビタミンCの登場です！
ビタミンCには、酸化したビタミンEをも復活させる抗酸化作用を持っているからです！！！
なので、ビタミンACEをバランス良く摂ることで、よりレベルの高い抗酸化作用を発揮することが出来ます。
具体的な事例を書くと、ビタミンCとビタミンEを単独でそれぞれでは、LDL（悪玉コレステロール）の酸化変性を抑えることができないのですが、両方を摂取することによって相互作用によって、悪玉コレステロールの酸化を完全に抑制することができるとの研究が報告されています。
これはニキビはもちろん、アルツハイマーの認知症予防、また動脈硬化や脳卒中・心筋梗塞などの病気も予防できると言われています。
これって本当にすごい事実で、僕ニキビ太郎もこの事を初めて知った時、ビタミンCは本当に神様レベルの栄養素だと確信しました。
ちなみに、ビタミンAはニンジンに、ビタミンEはアーモンドやかぼちゃなどの食品に多く含まれています。
ビタミンCは不足しやすい栄養素！？
神様レベルの栄養素であるビタミンCですが、水溶性ビタミンであるがゆえに、体内に摂取しても、すぐに体外に尿と一緒に排出されやすいという負の特徴があります。
なので、一度に大量に摂取しても意味はなく、こまめに適量を摂取する必要があるんですね。
また、強いストレスなんかを受けていると、それに比例してビタミンCの必要量も増加していきます。
その理由は、人は日頃から強いストレスを感じ続けていると、そのストレス対策として、体内では副腎皮質ホルモン（コルチゾール、アルドステロン、アンドロゲン）という物質が分泌されています。
これら副腎皮質ホルモンを作り出す過程で、大量のビタミンCが必要になります。
そのためストレスを感じやすい人ほど、ビタミンCを大量消費し、結果として不足がちとなるんですね。。
つまり、強いストレスを受ければ受けるほど、ニキビや吹き出物といった肌荒れが発生する確率もどんどん上がってしまうというわけなのですね。。
なので、僕たちは上手にストレスを解消したり、発散したりする術を持っておくことも、ニキビ治療をするうえで必要なスキルだとニキビ太郎は強く感じます。
ちなみに、ストレスは食品に含まれる、「食品添加物」を体内に取り込んでも発生すると言われています。
また、冷暖房が効きすぎて体温調節が難しいと、それだけでも人はストレスを感じていますし、睡眠不足が続くことだって強いストレスになる可能性が高いと言われています。
意外と身近なことがストレスになっている可能性もあるので、今一度自分にとって何がストレスになっているのかをチェックする事も、１つのニキビ対策になってくるかもしれませんね。
タバコも大量のビタミンCを必要とする！？
タバコを吸っている人は、吸う度に大量のビタミンCを大量消費しています。
具体的な量で言うと、たばこ1本を吸うと、体内のビタミンCが約25mgも消費されるとされています。
レモン100gでビタミンCが100mg含まれているので、一日に4本のタバコ吸えば、それだけでレモン1個分のビタミンCを消費してしまうことになるんですね。。。
これは吸っている本人だけでなく、受動喫煙でも同じことが言えて、例えば同じ職場でタバコを吸っている人がいるとします。
やはりそれでも、自分がタバコを吸っていなくても大量のビタミンCを消費してしまうことになってしまします。。。
それは本当に最悪な環境だと思います。。
なので、ニキビやニキビ跡を1日でも早く治したいなら、職場環境を変える必要もあるかもしれません。。
僕ニキビ太郎は学生時代、アルバイトとしてお酒を提供する「バー」で働いたことがあるのですが、そこは喫煙者のお客さんが多くて、受動喫煙がハンパなく酷かったところでした。。
仕事自体はスゴく楽しかったのですが、どうしても大量の受動喫煙が嫌でその職場は3ヶ月で辞めてしまいました。。
仕事が終わって外の空気を吸うと、とても新鮮な気持ちになれたので、そうとう空気が汚かった環境だと思います。
また、その環境で働いていた頃のニキビ太郎の肌は、ニキビは悪化し、大量のニキビ跡も出来てしまいました。。
他人のタバコの受動喫煙と、仕事のストレスにるダブルバンチによって、ビタミンCを大量消費していたと思います。（涙）
ちなみに、今の職場はタバコを吸う人が居ないので、本当にいい環境に巡り合えたと思っています。
受動喫煙があるのと無いとじゃ全然違うと実感しています。/
→注目！タバコはニキビの原因になる！？禁煙が悪化（老化）を防ぐ！？
激しいスポーツや過労が続くと消費が大きい！？
ニキビ太郎は、東京マラソン（フルマラソン）にも出場するほど運動が好きなのですが、その時に気をつけているのが、ビタミンC不足にならないようにすることです。
軽い運動やストレッチなら全然問題ないと思いますが、翌日に疲れが溜まるほどの運動した時は、確実にビタミンCを平常時以上に消費していると思います。
体全体の細胞がフルで回転するので、それに伴って大量の活性酸素が発生することが考えられます。
以前のニキビ太郎は、激しい運動をした次の日に風邪を引くことが多いのですが、これは恐らく激しい運動によるビタミンCの大量消費も大きく関係していたと感じています。
ビタミンCが減れば、それだけ体の免疫力の低下につながるとも言われているからですね。。（泣）
ビタミンC自らも病原菌をやっつけてくれる働きを持っているので、運動した直後こそ積極的に、ビタミンCを摂らなくちゃいけないんですね。。
ビタミンCは、体内で作ることができないorz
これだけ僕たちの健康に大きく関わる「ビタミンC」ですが、実は体内では作りだすことが出来ないと言われています。。
なので、積極的に食事などから摂っていく必要があります。
※他のビタミンや栄養素などは、腸内細菌によって合成することが可能なものもあります。
また、余談になりますが、人間やサルなどは体内でビタミンCを作れませんが、他の動物は作ることができると言われています。
1日の必要量は？
成人の方で1日に必要なビタミンCの量は、
男性一日あたりの目安量：100mg/日
女性一日あたりの目安量：100mg/日
↑のようになっています。
既に紹介しましたが、レモン100gでビタミンCが100mg含まれていると言われているので、最低でも毎日レモン1個分は摂らなくちゃいけない計算になります。
ですが、ハードなスポーツや仕事をする人、またタバコを吸う人やお酒を飲む人は、さらにたくさんのビタミンCが必要となるので、意識しておく必要があります。
ニキビや吹き出物といった肌荒れをはじめ、ニキビ跡（シミなどの色素沈着）の予防には、一日あたり最低でも500mg〜1000mg程度のビタミンCが必要になると言われています。
レモンで表現すると、100gのレモンをなんと5個分です。。。
これは中々厳しいハードルだと思います。。。（泣）
なので、食事メニューの中にビタミンCを豊富に含む食品を、1品でも多く取り入れるなどの工夫が必要となってくると感じています。
ニキビ太郎もなるべく、ビタミンCを多く含む食品を摂るように意識していますが、それでも難しい時は、サプリメントや酵素ドリンクでこまめに補給するようにしています。
だけど、基本は食事から摂ることを意識しています。
ここで、ビタミンCを多く含む食品をまとめてみますね！
ビタミンCを多く含む、代表的な食品はこちら！
食品の横のカッコ内の数字は、その食品100gに対するビタミンCの含有量を示しています。
・パセリ（120mg）
・キャベツ（47mg）
・小松菜（40mg）
・大根の葉っぱ（53mg）
・かぼちゃ（43mg）
・モロヘイヤ（65mg）
・赤ピーマン（170mg）
・黄ピーマン（150mg）
・青ピーマン（75mg）
・にがうり、ゴーヤ（76mg）
・じゃがいも（35mg）
・さつまいも（29mg）
・ブロッコリー（120mg）
・カリフラワー（81mg）
・チンゲンサイ（24mg）
・パイナップル（27mg）
・はっさく（40mg）
・イチゴ（62mg）
・レモン（100mg）
・みかん（32mg）
・柿（70mg）
・キウイフルーツ（69mg）
・グレープフルーツ（38mg）
・アセロラ果汁（120mg）
・緑茶（4mg）
・めんたいこ（76mg）
・パパイヤ（50mg）
・ベーコン（50mg）
ざっと調べただけでも、これだけの食材が見つかりました！
この中でもニキビ太郎がオススメの食材が「ブロッコリー」になります！
冬の時期になると、大量に茹でて食べています！
また、赤ピーマンや黄ピーマンにも大量のビタミンCが含まれているので、大変オススメです！
ちょっとした野菜炒めなんかに入れると美味しいですよ♪
また、ジャガイモのお味噌汁なんかもオススメですね！
もしかすると、ジャガイモにビタミンCが入っているイメージはあまり無いかもしれませんが、意外と多くのビタミンCが含まれているので、是非試してみてください♪
ただし、ビタミンCは非常に熱に弱く壊れやすいビタミンでもあるので、調理方法には気をつけておく必要があります。
なので、野菜はできるだけ生の状態で食べると、ビタミンCを上手に体内へ取り込むことができる確率が上がります。
その点では、”ジャガイモ”や”さつまいも”といったデンプンを含むイモ類は、比較的加熱に強いので、加熱調理に有利だと言われています。
ニキビ太郎は1日最低でも2000mg（2g）程度は摂るようにしています。
ニキビ太郎は現在、食事で100mg以上、そしてビタミンCのサプリメントで1日2000mg（2g）程度を、最低でも摂取するように心ががけています。
僕の場合は、ジムに行って筋トレをしたり、仕事でストレスを多く感じることがあるので、これくらいの量を摂取しています。
ちなみに、ビタミンCに関しては食事で摂るものと、サプリメントで摂るものの生体相対利用率（生物利用率）を見て見ると、同じ90%で、正直どちらで摂っても同じ働きをしてくれることになります（※1）。
ただ、ビタミンCを食事から摂ろうとすると、調理損失（加熱や水に流出）などが考えられます。
また、ビタミンCを多く含むフルーツなどを頻繁に食べると、食費がたくさん必要となる場合が多いので、サプリメントで摂取する方が賢い選択であるかもしれないです。
ちなみに、ニキビ太郎が最近愛用しているビタミンCのサプリメントは、ディアナチュラのもので、1粒でビタミンCが500mg配合されていて、他にもビタミンB2が、ビタミンB6は入っています。
価格も、これだけ入って307円（120粒）なので、オススメです！
※1.生物利用率が完全に同じかどうかは、食事条件や環境条件で変動する可能性があります。
ただし、摂り過ぎするとよくないこともあります
ビタミンCは水溶性ビタミンのため、基本的には体内に蓄積しない栄養素（尿と一緒に排泄される）なので、積極的に摂って大丈夫なのですが、サプリメントや栄養補助食品で一日に10g（10,000mg）以上摂取すると、下痢や軟便の症状が出ると言われています。
確かに、ニキビ太郎も過去に経験があります。
ビタミンCのサプリメントを調子に乗って一日に目安量を超えて摂取したら、その日の夜にお腹が超ゆるゆるになって、ビタミンB系も含むサプリメントだったので尿の色も真っ黄色になったことがあります。
ただ、それ以外に体調が変になるということはなかったので良かったのですが、大事な試験や仕事がある時に、うっかりサプリメントを飲み過ぎたりしないようにしたいですね。。
サプリメントで摂るときは、食事後に飲んだりし、適度な間隔を置いて飲むと、ビタミンCが体内にある状態が続くので、良いとニキビ太郎は感じています。
→注目！ニキビに効果のあるサプリメント、医薬品ってどれ！？その真相に迫っていきます！
ビタミンB群と一緒に摂るといい？
すでにビタミンCは、ビタミンAやビタミンEと一緒に摂ると相乗効果があることを書きました。
実はこれら以外にも、ビタミンB群とビタミンCを一緒に摂取することでニキビ予防をはじめとした美肌効果があるとされています。
特にビタミンB2やパントテン酸、そしてビタミンB6などが該当します。
以下で少しみていきますね！
ビタミンB2
ビタミンB2は特に、脂質の代謝に大きく関係するビタミンです。
なので、揚げ物など脂っこい食べ物を多く口にした際には、それに比例してビタミンB2の必要量も多くなります。
また、ビタミンB2には皮脂の過剰分泌を抑制してくれる作用もあるのでニキビで悩んでいる人ほど注目したい栄養素になります。
→注目！ビタミンB2は吹き出物などの肌荒れ予防に効果がある！？
パントテン酸
パントテン酸は万能なビタミンで、糖質やたんぱく質、そして脂質の代謝に大きく関わっている栄養素になります。
また、肌の保湿機能を維持するためにも大きく関係してくるビタミンなので、不足しないようにしければなりません。
→注目！パントテン酸はニキビの予防効果があるのかを調査してみました！
ビタミンB6
ビタミンB6は食事から摂った、たんぱく質やアミノ酸を代謝する際に絶対に必要となるビタミンで、肌の新陳代謝をスムーズに行うためにも不足すると困る栄養素です。
タンパク質をうまく代謝することができないと、肌細胞の材料が摂取出来ない事と一緒なので、気にして摂取する必要があります。
→必見！ビタミンB6はニキビの予防効果があるのか？その真相に迫っていきます！
上記したビタミンだけでなく、他のビタミンも何遍なく同時に摂る事で、より高い効果を発揮するとされています！
鉄の吸収率をアップさせる！？
ビタミンCと鉄を一緒に摂取すると、鉄の吸収が高まります。
なので、普段から貧血気味の人は鉄分を多く含む食品と、ビタミンCを多く含む食品の両方を同時に食べるといいですね。
鉄にはニ価鉄と三価鉄の2種類があるのですが、このうちのニ価鉄への還元作用やキレート作用以外に、還元酵素Dcytbとの関連についても今後解明されていくと専門家の方が書籍に書かれています。
ビタミンCの摂取量と鉄吸収量の関係については、今後より研究の進展が期待できるので、わかり次第このサイトでもお伝えしていきますね！
※病気の種類によっては、鉄の吸収を極力避けた方がいいケースもあるので、今現在 病院に通院している人は先生と要相談されてくださいね。
→驚き！鉄分不足がニキビの原因になっている可能性！？その真相に迫っていきます！
主な参考文献
・ビタミン・ミネラルの科学 （書籍名）,五十嵐 脩 ・江指 隆年（著者）,株式会社 朝倉書店（発行所）,2011年08月30日（発行）
・ビタミンC事典（書籍名）,石神 昭人（著者）,株式会社 東京堂出版（発行所）,2011年10月25日（発行）
・ビタミン・ミネラルの本 （書籍名）,吉川 敏一（著者）,株式会社 滋慶出版 / 土屋書店（発行所）,2012年12月25日（発行）
・サプリメントのほんととウソ -エビデンスに基づいたサプリメントの有効性-（書籍名）,長島 宏之（発行者）,有限会社 ナップ（発行所）,下村 吉治（編集）,2013年05月23日（発行）
・なぜビタミンCは健康にいいのか （書籍名）,小幡 斉（著者）,関西大学出版部（発行所）,2015年01月20日（発行）
・ガンも認知症も寄せつけない「免疫ビタミン」のすごい力（書籍名）,杣 源一郎（著者）,株式会社 ワニ・プラス（発行所）,2015年12月25日（発行）
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スキンケアに使用するビタミンC（ビタミンC誘導体：リン酸ビタミンCの働きについては、以下のリンク先記事を参考にしてみてください！
